Интернет-магазин спортивного питания Build Your Body
КОРЗИНА

Корзина пуста

КАТЕГОРИИ

Протеины
Изолят
Сывороточный
Комплексный
Казеин
Соевый
Гейнеры
Набор общей масссы
Набор сухой массы
С креатином
Аминокислоты BCAA
Таблетки
Капсулы
В порошке
Жидкие
Аминокислотные комплексы
Таблетки
Капсулы
Жидкие
В порошке
Аминокислоты изолированные
Аргинин
Глютамин
Бета-Аланин
Таурин
Предтренировочные комплексы
Посттренировочные восстановители
Креатин
Моногидрат в порошке
Моногидрат в капсулах
С транспортной системой
Жиросжигатели и диета
Термодженики
Для женщин
Блокаторы калорий
Омега-3
Коэнзим Q10
Пищевые волокна
Джемы, соусы, печенье без калорий
L-Карнитин
В ампулах
Концентрат
Капсулы
Таблетки
В порошке
Специальные препараты
Повышение тестостерона
Повышение силы и выносливости
Витамины и минеральные комплексы
Для мужчин
Для женщин
Изотоники
Магний
Для суставов и связок
Глюкозамин и хондроитин
Коллаген
Комплексные препараты
Батончики
Протеиновые
Энергетические
Заменители пищи
С l-карнитином
Энергетики
Гуарана, кофеин
Углеводы
Аксессуары
Шейкеры
Бутыли
Перчатки
Ремни
Таблетницы
Магнезия спортивная
Наборы
Набор массы
Поддержание формы и оптимизация
Снижение веса и проработка рельефа
Распродажа

Креатин - действие и побочные эффекты

Креатин

Что такое креатин? Какой креатин выбрать? Как принимать креатин? Сколько креатина принимать? Нужна ли фаза загрузки? Принимать ли креатин циклично? Каковы побочные действия креатина? Получите ответы на ВСЕ вопросы и принимайте креатин правильно!

Возможно Вы не раз встречали препараты креатина в магазинах спортивного питания или услышали о его существовании от своего тренера и посетителей спортзала… Возможно Вы давно принимаете протеин, гейнер, аминокислоты ВСАА и у Вас уже назревает вопрос: что еще можно принимать для набора массы, повышения силы и выносливости? Эта статья специально для Вас – мы разберемся с каждым вопросом, касающимся креатина по-порядку, чтобы принять решение нужен ли Вам креатин и какой именно продукт Вам подходит.

Что такое креатин?

Креатин - соединение, необходимое для нормального энергетического обмена и выполнения движений. Креатин можно сравнить с топливом для мышечных сокращений. Любое движение требует затраты энергии в виде АТФ. Когда все источники АТФ исчерпаны – мышцы больше не могут сокращаться и Вы останавливаетесь. Креатин необходим для восстановления молекул АТФ, поэтому чем больше креатина в мышечных клетках – тем дольше и интенсивнее может идти тренировка.

 

Креатин является недорогой и эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и силы и несет в себе следующие функции:

  • креатин - дополнительный источник энергии для мышечных сокращений;
  • креатин увеличивает объем мышечных клеток за счет повышенной гидратации;
  • креатин может служить буфером молочной кислоты, вызывающей чувство "жжения" в мышцах;
  • креатин ускоряет синтез протеина и набор массы.
 

Креатин может быть синтезирован в печени путем соединения трех аминокислот - аргинина, метионина и глицина. 90% запасов креатина в человеческом теле сконцентрированы в мышцах, причем в среднем на кг веса приходится 3,5-4 г креатина.

Дополнительный прием креатина способствует его накоплению в мышечной ткани до 5 г на кг веса, за счет чего повышается сила и выносливость и происходит ускоренный набор мышечной массы.

Креатин присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, но к сожалению, в процессе приготовления его большая часть разрушается, поэтому спортсмены и бодибилдеры принимают специальные препараты креатина в виде добавки к пище.

Креатин моногидрат или прочие соединения? Какую форму креатина выбрать?

Сегодня креатин продается в виде множества различных форм и соединений. Вы можете встретить эфиры креатина, препараты с красивыми названиями, «Креалкалин» и т.д. от именитых производителей с высокой стоимостью... На странице продукта Вы найдете много интересных фактов о том, как уникальны, безвредны и действенны эти препараты…

На самом деле все очень просто - на сегодняшний день существует единственная форма креатина, действие которой клинически доказано – это креатин моногидрат. Креатин моногидрат - самый дешевый, самый стабильный и реально работающий продукт, все остальные многочисленные формы креатина периодически появляются и рекламируются как «супер устойчивые и с минимумом побочных эффектов», однако затем независимые исследования опровергают все утверждения производителей. Поэтому, если вы не хотите тратить деньги зря, а мы уверены, что Вы этого не хотите – выбирайте самый простой вариант, т.е. креатин моногидрат.

Что такое креатин с транспортной системой?

Для того чтобы креатин хорошо проникал в мышечные клетки ему нужно немного помочь. Для активной транспортировки креатина в клетки разработаны специальные продукты, в которых креатин сочетается с веществами-транспортерами. Транспортерами могут служить различные аминокислоты, например, аргинин, таурин, BCAA или альфа-липоевая кислота, углеводы, протеины и т.д.

 

Креатин с транспортной системой также входит в состав множества предтренировочных комплексов для накачки мышц, например:

 

Если Вы не хотите принимать предтренировочные комплексы, можно использовать очень простой прием для транспорта креатина в мышечные клетки. Возьмите обычный порошок креатина моногидрата и добавьте его порцию в свой любимый протеиновый коктейль или гейнер.

Также можно просто размешать креатин моногидрат в стакане сладкого сока, например, виноградного или апельсинового. Хитрость заключается в том, что клетки "открываются" для проникновения креатина благодаря выбросу гормона инсулина. Протеины и углеводы (сахар, глюкоза) стимулируют выработку инсулина, а он в свою очередь облегчает транспорт креатина внутрь мышечных клеток!

 

Некоторые производители спортивного питания уже позаботились о клиентах и заранее добавили креатин моногидрат в свои продукты! Вот несколько примеров высокоуглеводных гейнеров с повышенным содержанием простых сахаров, которые усилены креатином для более эффективного набора массы:

Гейнер Спортеин от Академии-Т имеет более сбалансированный, насыщенный протеином состав с добавлением креатина моногидрата, что делает продукт незаменимым для уплотнения мышечной ткани и повышения общей физической выносливости.

 

Когда и как принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки?

Очень широко распространено мнение, что при приеме креатина моногидрата для наибольшего эффекта необходима фаза загрузки. Например, первые 5-10 дней надо принимать по 20-25 г креатина моногидрата для скорейшего его накопления в мышцах, а потом уже по 10 г 3-4 раза в неделю после тренировки или в перерывах между основными приемами пищи. Сразу хочется предупредить, что не каждый желудочно-кишечный тракт благосклонно отнесется к таким дозировкам креатина. Однако такая схема приема остается очень выгодной для производителей, ибо требует большого расхода препарата.

Второй вариант, более адекватный и переносится легче: принимайте по 10 г креатина моногидрата в день в течение 10-14 дней, а потом по 5-10 г 3-4 раза в неделю в дни тренировок.

Последние данные показывают, что с тем же успехом достаточно принимать креатин моногидрат первые 10-15 дней по 5 г (1 чайная ложка) и далее 3-4 раза в неделю в тренировочные дни по 2-3 г (половина чайной ложки). Выходит, что небольшую упаковку креатина можно растянуть на очень долгое время приема. К тому же невысокие дозировки организм воспримет с легкостью и минимумом нежелательных эффектов!

Лучше всего принимать креатин после тренировки, когда мышечные клетки наиболее восприимчивы к поглощению питательных веществ. Также можно принимать креатин в перерывах между основными приемами пищи (с соком или протеиновым коктейлем).

Для готовых форм креатина с транспортной системой фаза загрузки не требуется, продукт используется согласно рекомендациям, указанным на упаковке.

 

В любом случае, если Вы решили принимать просто креатин моногидрат или креатин с транспортной системой – обязательно следите за достаточным употреблением воды! Количество употребляемой воды должно быть около 3 л в сутки.

 

Можно ли принимать креатин при соблюдении диеты?

Вопрос о приеме креатина во время диеты возникает довольно часто и ответ на него не является однозначным. Обычно прием креатина приводит к значительному набору массы, поскольку тренировки с его применением проходят дольше, интенсивнее и результативнее, кроме того повышается клеточная гидратация. Диета сама по себе предполагет скорее снижение веса, а не увеличение мышечной массы и силы, поэтому креатин – не самая необходимая вещь в этом случае. Перед соревнованиями креатин обычно исключают, чтобы избежать избыточной задержки воды, при чем после прекращения приема креатина происходит падение веса примерно на 20% от набранного за счет выведения накопленной воды.

С другой стороны, диета с пониженным содержанием калорий обязательно скажется на тренировочном процессе, Вы можете почувствовать, что силы просто не хватает и длительность тренировок придется сократить. В таком случае, восполнение запасов креатина в мышцах как раз может предотвратить негативное влияние диеты на результаты тренировки. При соблюдении низкоуглеводной диеты, транспорт креатина можно обеспечить и без применения сахара – для этого принимайте креатин, добавляя его в свой протеиновый коктейль или сочетая с приемом жидких аминокислотных концентратов.

Так что диета вполне может стать для Вас не таким уж сильным испытанием, если воспользоваться действием креатина. Например, предтренировочный комплекс STORM (Universal) содержит креатин с транспортной системой, повышает силу мышц, способствует пампингу, приливу энергии и настроенности на результат во время силовой тренировки и при этом в нем менее 1 г углеводов и 0 ккал!

Нужно ли соблюдать цикличность в приеме креатина?

Возможно. Вообще-то, перерыва в приеме креатина не требуется. Но Вы ничего не потеряете, если дадите организму некоторое время отдохнуть. Можно использовать цикл 2 месяца приема – 1 месяц отдыха. Тем более, если Вы используете креатин в составе предтренировочных комплексов, которые требуют некоторой периодичности применения.

Креатин и побочные действия

Гастроинтеральный дискомфорт. Главное неприятное свойство креатина – низкая растворимость и повышенная способность к впитыванию воды. Если принимать большие дозировки креатина моногидрата с малым количеством воды, то можно почувствовать некоторый дискомфорт и даже тошноту. Но (см. выше) фаза загрузки высокими дозировками вовсе не обязательна! Порошок креатина моногидрата не очень хорошо растворяется в воде и имеет специфичекий вкус. Можно приобрести продукт с более высокой степенью измельчения с повышенной растворимостью с маркой «micronized», например, Creatine Monohydrate от Dymatize.

Обезвоживание. При приеме креатина в организме задерживается до 1 л воды, визуально это мало заметно, но на весах изменения будут отмечены. Креатин очень любит воду, он притягивает ее буквально как магнит... Принимайте побольше воды, чтобы не допустить обезвоживания. Необходимо выпивать до 3-х литров воды в сутки (10-15 стаканов). НЕ надо избавляться от влаги с помощью диуретиков… это может нанести вред здоровью. Повышенная клеточная гидратация создает отличные условия для эффективного протеинового синтеза и быстрого роста!

Желаем успехов!
Интернет-магазин спортивного питания "Build Your Body"