Интернет-магазин спортивного питания Build Your Body
КОРЗИНА

Корзина пуста

КАТЕГОРИИ

Протеины
Изолят
Сывороточный
Комплексный
Казеин
Соевый
Гейнеры
Набор общей масссы
Набор сухой массы
С креатином
Аминокислоты BCAA
Таблетки
Капсулы
В порошке
Жидкие
Аминокислотные комплексы
Таблетки
Капсулы
Жидкие
В порошке
Аминокислоты изолированные
Аргинин
Глютамин
Бета-Аланин
Таурин
Предтренировочные комплексы
Посттренировочные восстановители
Креатин
Моногидрат в порошке
Моногидрат в капсулах
С транспортной системой
Жиросжигатели и диета
Термодженики
Для женщин
Блокаторы калорий
Омега-3
Коэнзим Q10
Пищевые волокна
Джемы, соусы, печенье без калорий
L-Карнитин
В ампулах
Концентрат
Капсулы
Таблетки
В порошке
Специальные препараты
Повышение тестостерона
Повышение силы и выносливости
Витамины и минеральные комплексы
Для мужчин
Для женщин
Изотоники
Магний
Для суставов и связок
Глюкозамин и хондроитин
Коллаген
Комплексные препараты
Батончики
Протеиновые
Энергетические
Заменители пищи
С l-карнитином
Энергетики
Гуарана, кофеин
Углеводы
Аксессуары
Шейкеры
Бутыли
Перчатки
Ремни
Таблетницы
Магнезия спортивная
Наборы
Набор массы
Поддержание формы и оптимизация
Снижение веса и проработка рельефа
Распродажа

Аэробика (кардио) для снижения веса и похудения

Аэробика, кардио-тренинг

Аэробика (кардио-тренинг) – популярный вид физической активности для снижения веса. Что такое аэробика? Как правильно заниматься аэробикой для снижения веса и похудения? Как регулировать интенсивность кардио-программы? Как часто тренироваться, чтобы снизить вес? Сколько времени должна длиться тренировка? Какой вид кардио выбрать? Статья посвящена всем желающим привести себя в форму и тренироваться с отличным результатом!

Что представляет собой аэробика?

Аэробика (кардио-тренинг) - вид физической активности, требующий повышенного потребления кислорода для совершения ряда повторяющихся движений в течение длительного времени. Для снижения веса сегодня можно выбирать велоспорт, быструю ходьбу, бокс, катание на роликах, плавание, теннис, футбол, степ или танцы – главное начать движение и сжигание жира в проблемных зонах тела. Во время аэробики мышцам требуется огромное количество энергии для непрерывных сокращений. Телу приходится мобилизовать все источники энергии – жировые субстанции, глюкозу и гликоген, потреблять больше кислорода и разжигать пламя метаболических процессов!

Основной принцип аэробных тренировок – непрерывность движения. Работаем без остановки в течение 30-60 минут со средней интенсивностью, поддерживаем высокий сердечный ритм, потребляем кислород и сжигаем 250-400 калории.

Как регулировать интенсивность тренировки измерением пульса?

Расчет интенсивности кардио

В аэробном тренинге не предусмотрено время на отдых, при этом надо продержаться как минимум 30 мин с повышенной частотой сердечных сокращений. Придется рассчитывать силы и не перегружать сердечно-сосудистую систему, поскольку желательно получить результат без ущерба для здоровья.

Подбирать интенсивность тренинга нужно с учетом того, что именно Вы намерены сжигать: жиры, углеводы или мышечную массу. Преимущественно во время аэробики мышцы работают за счет энергии сжигания углеводов или жиров. Сжигаемые углеводы: гликоген мышц, запасы гликогена печени и свободная глюкоза. Сжигаются также жировая ткань, внутримышечные триглицериды, свободные жирные кислоты и триглицериды. Аэробная нагрузка заставляет Ваше тело сжигать углеводно-жировой коктейль, а % сжигания жиров или углеводов зависит от интенсивности кардио, длительности тренировки, Вашей диеты и уровня тренированности.

Желательно измерять пульс во время тренировки и стремиться поддерживать определенный диапазон частоты сердечных сокращений. Если узнать частоту сердечных сокращений не представляется возможным – используем «разговорный тест». Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы длинное предложение было произнесено без перерыва. Не можешь болтать с другом – крути педали помедленнее, получишь больше пользы от тренировки. Совсем расслабляться тоже нельзя, а то 30 мин жизни потратятся в пустую. Для того чтобы активно сжигать жир, ЧСС должна составлять 50-70% от максимума.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) и свою рабочую зону можно ориентировочно посчитать с помощью формулы: 220 - Ваш возраст = Ваша МЧСС. Например, Ваш возраст 30 лет, значит МЧСС = 190 уд. в мин. , а рабочая зона для эффективного кардио-тренинга – 100-150 уд. в мин.

Полученный результат ориентировочный, ведь он не учитывает индивидуальный уровень подготовленности. При ЧСС 60-80% от максимума сжигается около 85% жировых калорий, 10% калорий в виде углеводов и 5% белковых калорий. Да, как мы видим, белок тоже частично сжигается, поэтому силовой анаэробный анаболический тренинг может служить отличным дополнением к Вашим регулярным кардио ради наращивания сухой мышечной массы.

Кстати, если повысить интенсивность кардио до 70-80% от максимального числа сердечных сокращений потеря мышечной массы будет меньше 1%, но при этом только 50% сжигаемых калорий придется на жир и 50% на углеводы.

Еще более высокая интенсивность работы 80-100% максимума, также сохраняет мышечный белок, но сжигает преимущественно запасы углеводов – около 85-90% калорий и всего 10-15% калорий сжигается в виде жира. Не самый лучший вариант кардио-зоны поскольку нагрузка на сердце сильно возрастает а жира сжигается мало. Долго в этом диапазоне продержаться не удается, к тому же образуется избыток свободных радикалов ведущих к раннему клеточному старению.

В итоге для сжигания жира нам нужна средняя интенсивность кардио в 50-70% максимума (дышать тяжело, но беседовать можно) и подольше, минут 30-45 мин. Так и сердце не перегружается и мышцы лучше сохраняются, и жира сжигаем максимально много, хотя попотеть придется подольше, чем при более высокой интенсивности, т.к. сжигается меньшее количество калорий в минуту. Ну так для того и телевизоры в кардио-зоне фитнес клубов – любимый фильм или супер-зажигательный музыкальный альбом в помощь.

Как часто тренироваться?

Для снижения веса придется тренироваться с регулярностью как минимум 3 раза в неделю, а лучше - 5 дней в неделю.

 

Регулярные кардио принесут Вам огромную пользу, например:

  • снижение веса за счет сжигания калорий и ускорения обмена веществ;
  • поддержание формы и тонуса;
  • укрепление сердечнососудистой системы (снижаем риск развития инфаркта, атеросклероза и повышенного давления);
  • повышение силы и выносливости;
  • психологический настрой на сопротивление жизненным стрессам;
  • общее повышение качества жизни, мобильность и долголетие.
 

Очень приятно для Вас будет знать, что регулярные тренировки постепенно раз за разом перенастраивают процессы сжигания жиров и углеводов в сторону преимущественного сжигания жиров! Это означает, что чем больше Ваш тренировочный стаж, тем легче будет избавиться от жировых запасов. Правда и в обратном направлении чем дольше перерыв в тренировках тем меньше жиров будет сжигаться, так что настройтесь на регулярный план занятий.

Три фазы аэробной тренировки

Для того чтобы тренироваться с пользой для здоровья – разделяем кардио-тренировку на три фазы: разогрев – работа – охлаждение (заминка).

Разогрев плавно подготовит сердечную мышцу и связочный аппарат к предстоящей нагрузке. 5-10 мин разогрева должны сопровождаться нагрузкой около 50-60% МЧСС.

Рабочая фаза длится 15-50 мин с нагрузкой в 50 - 70% МЧСС.

Охлаждение длится 5-10 мин, все системы тела должны плавно вернуться к исходному состоянию. Если резко спрыгнуть с тренажера на диван – можно нанести огромный вред сердечно-сосудистой системе – сердечные сокращения продолжаются, а мышцы не работают – перегрузка и полуобморочное состояние гарантированы.

Что принимать во время аэробики?

Если все делать правильно, углеводы и жиры начинают окисляться до углекислого газа и воды, словно дрова в горящей печке. Причем, чем дольше Вы сможете продержаться, тем больше именно ненавистных жировых калорий, а не углеводов сможете сжечь. Конечные продукты распада выводятся с дыханием и потом, поэтому, выжимая в раздевалке майку можно гордиться собой и своими достижениями, а воду придется возвращать, выпивая до 1 л воды или изотоника во время длительного кардио.

Вы уже заметили интересную зависимость – чем интенсивнее тренироваться тем меньше % сжигаемых жиров. Основная теория говорит, что при супер-интенсивной нагрузке окисление свободных жирных кислот лимитируется их замедленным транспортом через митохондриальные мембраны. В транспорте жирных кислот участвует L-карнитин, вот почему его использование для повышения эффективности аэробики так широко распространено. L-карнитин принимают для поддержания работы сердечной мышцы и повышения доли сжигаемых во время кардио жиров.

Лучше всего тренироваться рано утром на тощак. С утра складывается очень благоприятный гормональный фон для разрушения жировых запасов. За полчаса до кардио можно принять термодженик или гуарану, L-карнитин и поработать над максимальным сжиганием жира.

Если вопрос максимального сохранения мышечной массы стоит особенно остро, лучше принять перед тренировкой 5-10 г аминокислот ВСАА. Аминокислоты BCAA не внесут лишних калорий в Ваш рацион, но при этом окажут благотворное воздействие на сохранение сухой мышечной массы, предотвращая катаболический распад мышечных волокон во время аэробной нагрузки.

Какой вид кардио выбрать?

Лучше всего почаще менять кардио-тренажер, чтобы задействовать разные мышечные группы и не перегружать суставы ежедневными одинаковыми нагрузками. Чередуйте Ваши кардио-сессии с максимальным разнообразием: беговая дорожка - эллипс - плавание - велотренажер - степпер - гребной тренажер и т.д. Выбирая новые виды кардио, Вы снижаете риск травм и не позволяете телу приспосабливаться и тормозить прогресс, к тому же тренироваться таким образом намного интереснее!

Как измерить результат?

Главный измеритель результата аэробных тренировок – Ваше зеркало и объем талии. Простое измерение веса не самый лучший метод для оценки эффективности кардио-тренинга. Лучше измерять именно состав тела, т.е. соотношение жира, мышц и воды, а не его общую массу. При правильном подходе к тренировкам и диете жир должен таять, а доля мышц в составе Вашего тела - расти. Также можно отмечать прогресс в плане снижения утомляемости и улучшения общего психологического состояния. Вы постепенно становитесь стройнее и пребываете в отличном настроении, а это означает что Ваша аэробная программа по снижению веса результативна!

Желаем успехов!
Интернет-магазин спортивного питания "Build Your Body"